Lexique de la musculation

Toutes les définitions écrites pour nos programmes PDF, réunies en une page : le vocabulaire de la séance, de la programmation et de la récupération, sans jargon inutile.

268 termes

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1RM: Charge maximale soulevée une seule fois sur un mouvement. Estimée ici par le RIR plutôt que testée chaque mois.
Œstrogènes: Hormones dont la concentration culmine en fin de phase folliculaire. Leur effet anabolique explique en partie les meilleures performances mesurées à ce moment du cycle.

A

Abduction de hanche: La cuisse s'écarte de l'axe du corps. Travaillée à la machine et au monster walk élastique, en séries longues.
Affûtage: Baisse progressive du volume à intensité conservée sur les dernières semaines, pour arriver frais le jour de la course.
Agoniste / antagoniste: Muscles aux fonctions opposées (pousser / tirer, avant / arrière). Les associer dans un superset permet à l'un de récupérer pendant que l'autre travaille.
Allure cible: L'allure au kilomètre visée sur chacune des huit sections courues, jambes déjà chargées par les stations.
Allure test: L'allure au kilomètre visée sur le 3000 m ou les 12 minutes. Elle se travaille en intervalles dès la phase 2.
Amplitude: Distance parcourue par l'articulation sur une répétition. Ici elle se réduit trimestre après trimestre : c'est prévu, pas un recul.
Amplitude complète: Parcourir tout le trajet articulaire disponible, en particulier la position basse où le muscle est le plus étiré. Elle prime sur le nombre de répétitions.
AMRAP: As Many Reps As Possible : série au maximum de répétitions propres. Ici, garde toujours une rep en réserve.
Ancrage: Point fixe auquel la bande est accrochée : ancrage de porte glissé côté opposé à l'ouverture, poteau, ou tout support qui ne bouge pas. Se teste d'un coup sec avant chaque série.
Angle de travail: Inclinaison du corps par rapport à la verticale : plus le corps s'approche de l'horizontale, plus l'exercice est lourd. La charge du TRX.
Anti-extension: Gainage qui empêche le bas du dos de se creuser sous charge : planche lestée, dead bug. Il transmet la force des jambes à la barre.
Anti-flexion latérale: Refuser de pencher sur le côté sous une charge portée d'une seule main : gainage latéral, marche valise.
Anti-rotation: Travail où l'on résiste à une force qui cherche à faire tourner le tronc, sans bouger. Un tronc qui ne tourne pas, c'est de l'énergie qui reste dans la foulée.
Appel: Dernier appui avant le saut. À deux pieds au volley, souvent sur un pied en course au basket ou au hand : la phase 2 travaille les deux.
Appui monopodal: Tenue sur un seul pied. Base de l'équilibre en danse : elle se travaille en force et en proprioception, pas seulement en équilibre statique.
Appui unipodal: Tenue en équilibre sur une seule jambe. À la fois test simple et entraînement direct de la prévention des chutes.
Arrière d'épaule: Deltoïde postérieur. Le retard le plus fréquent du haut du corps : ici 11 séries par semaine, en face pull et en oiseau.
Avants / trois-quarts: Les avants (1 à 8) portent la mêlée et les rucks ; les trois-quarts (9 à 15) courent, plaquent et changent de direction.

B

Back-off set: Série supplémentaire allégée de 15 à 25 % après les séries lourdes, exécutée sur plus de répétitions. Elle ajoute du volume sans ajouter de charge sur les articulations.
Bande à poignées: Bande tubulaire équipée de poignées, souvent vendue avec un ancrage de porte : l'outil des développés, des tirages et des curls du programme.
Bassin neutre: Bassin ni basculé vers l'avant ni enroulé, côtes basses au-dessus. La position de référence de tous les exercices du bloc.
Bercement: Petit mouvement rythmé qui entre et sort doucement d'une amplitude, sans rebond ni à-coup.
Biais étirement: Placer la charge maximale là où le muscle est le plus allongé : soulevé en déficit, presse pieds hauts, écarté à la poulie. Le meilleur rapport stimulus sur fatigue connu.
Bilatéral / unilatéral: Deux appuis ou deux bras contre un seul. Passer à l'unilatéral concentre la tension d'un côté et ajoute une demande de gainage anti-rotation.
Bird dog: À quatre pattes, bras et jambe opposés qui s'allongent, bassin immobile. Le relais du dead bug à partir du deuxième trimestre.
Bloc / Phase: Le bloc est le programme complet de douze semaines ; la phase en est un quart, soit trois semaines avec leur propre intention et leurs propres chiffres.
Bloc et phase: Le bloc est l'ensemble des 9 semaines ; la phase est un groupe de 3 semaines avec sa propre intention. La progression se joue entre phases, pas entre séances.
Bloc M: Le premier temps de chaque séance : deux mouvements de mobilité ciblés sur ce que la position assise verrouille.
Box jump: Saut sur une box stable : il apprend l'impulsion maximale avec une réception amortie. On en redescend toujours en marchant.
Burpee broad jump: Burpee suivi d'un saut vers l'avant, répété sur 80 m. La station qui fait le plus monter le rythme cardiaque.

C

Chaîne postérieure: Ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis. C'est le moteur de la phase de propulsion en course et le premier déterminant de la vitesse maximale.
Chaise: Dos au mur, cuisses à l'horizontale, position tenue sans bouger. Lestée en phase 2, c'est le frein du skieur en version statique.
Charge de collision: Coût imposé par les impacts, plaquages et rucks d'un match : il s'ajoute à la charge de course et se récupère plus lentement.
Charge de travail: Le poids utilisé sur les séries prescrites, celui qui respecte à la fois la zone de reps et le RIR demandés.
Charnière de hanche: Flexion du tronc pilotée par le recul des hanches, tibias presque verticaux et dos plat. C'est le pattern du swing, du clean et du soulevé de terre. À ne pas confondre avec le squat, où ce sont les genoux qui avancent et le bassin qui descend.
Circuit: Le format des mini-séances : trois exercices enchaînés dans l'ordre, repos après le tour complet, trois tours. Rapide, mais jamais bâclé.
Clean: Amener le kettlebell du sol ou de l'entre-jambes à la position rack en un mouvement, sans qu'il retombe sur l'avant-bras.
Coiffe des rotateurs: Les quatre petits muscles qui stabilisent l'épaule. C'est elle qui encaisse chaque tir : elle se renforce léger, lent et contrôlé.
Compromis: Le passage d'une modalité à l'autre, ici de la course à la station et retour. C'est là que se gagne un Hyrox.
Concentrique dominant: Effort centré sur la phase de poussée, sans descente freinée ni rebond : peu de casse musculaire, récupération rapide. Le régime des sauts de la séance MD-2.
Contracté-relâché: Contracter 5 s le muscle étiré contre un appui fixe, relâcher en expirant, puis descendre un cran plus loin. La méthode de la phase 2.
Contraste: Association d'un exercice lourd et d'un exercice explosif dans la même partie de séance. Le lourd prépare le système nerveux, l'explosif exploite cet état.
Contre-mouvement: Flexion rapide qui précède l'impulsion : elle met les muscles en tension et fait sauter plus haut qu'un départ arrêté.
Contrôle scapulaire: Capacité à placer les omoplates avant de tirer. C'est ce que construit la traction scapulaire, prérequis de la transition de muscle-up.
Contrôle, production, vitesse: La progression neuromusculaire du bloc : d'abord tenir la position, puis produire de la force, puis la produire vite.
Copenhagen plank: Gainage latéral avec la jambe du dessus en appui sur un banc : renforcement des adducteurs, zone clé du footballeur.
Courbature: Douleur diffuse et musculaire qui apparaît 24 à 48 h après l'effort. Elle n'est ni un signe de qualité, ni une blessure.
Course navette: Aller-retour entre deux lignes espacées de 20 m, à un rythme imposé qui accélère. Le format du test Luc Léger.
Coût nerveux: Fatigue imposée au système nerveux par un exercice. Élevé pour le lourd et les rebonds, quasi nul pour l'isométrie : c'est lui qui décide de la place de chaque exercice dans la semaine.
Cycle: Boucle de 3 semaines qui se répète toute la saison, réévaluée à chaque fin de boucle : performance, fraîcheur, sommeil, motivation.
Cycle étirement-détente: Enchaînement d'un étirement rapide suivi immédiatement d'un raccourcissement. C'est ce qui rend un appui de course plus puissant qu'une poussée pure.
Cycle menstruel: Période entre le premier jour de saignement et le premier jour du saignement suivant. 28 jours chez 60 % des sportives, environ 21 jours chez 28 % d'entre elles, 30 à 35 jours chez 10 à 12 %.

D

Dead bug: Sur le dos, bras et jambe opposés qui s'éloignent lentement, bas du dos plaqué. Réservé au premier trimestre dans ce programme.
Dead stop: Barre entièrement reposée au sol entre chaque répétition, position reprise à zéro : supprime le rebond au soulevé de terre.
Décélération: Capacité à freiner le corps : chaque changement de direction sur le court commence par un freinage réussi.
Déficit calorique: Manger sous sa maintenance. Ici 300 à 500 kcal par jour, soit une perte de 0,3 à 0,7 % du poids de corps par semaine.
Deload: Période courte de décharge pour dissiper la fatigue accumulée. Ici, la semaine 1 en joue déjà le rôle à chaque cycle, ce qui rend un deload supplémentaire rarement nécessaire.
Dénivelé négatif: La descente. Quadriceps et mollets y travaillent en freinage : c'est le premier facteur de dégâts musculaires en trail, bien avant la montée.
Densité: Quantité de travail rapportée au temps de séance. Travailler la densité, c'est faire plus de reps avec moins de charge : c'est la logique de la semaine 4.
Densité minérale osseuse: Quantité de minéraux contenue dans un volume d'os. Elle diminue avec la baisse des œstrogènes, et sa mesure comme son interprétation relèvent du médecin.
Density set: Un total de reps à atteindre dans un temps fixe (ici 2 minutes), en autant de mini-séries que nécessaire. Le maximum de travail par minute, sans risque de déborder.
Détente verticale: Hauteur de saut. Elle se construit avec la force (squat, trap bar, hip thrust), le ressort (pliométrie) et des tendons sains.
Diet break: Une à deux semaines complètes à la maintenance calorique. Se prend quand le refeed n'a rien débloqué, ou en fin de bloc.
Dorsiflexion: Amplitude du genou vers l'avant, pied à plat. Cheville trop raide : talons qui décollent en squat et réception fuyante.
Dos neutre: Courbures naturelles conservées, ni cambré ni arrondi. La référence de position sur tous les exercices du programme.
Dose minimale efficace: Le plus petit volume d'entraînement qui produit encore une adaptation : environ 4 séries par muscle et par semaine en hypertrophie. Le cadre assumé de ce programme.
Double progression: Méthode de progression du programme : d'abord ajouter des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, ensuite seulement ajouter de la charge et repartir du bas.
Dropset: Sur la dernière série seulement : dès l'arrêt, baisser la charge de 15 à 25 % et enchaîner sans repos. Réservé aux machines et aux poulies, jamais à la barre libre.
Dropset / Rest pause: Dropset : baisser la charge de 25 % et enchaîner. Rest pause : 20 s de pause puis des reps avec la même charge.

E

Échec technique: Point où la vitesse de montée s'effondre ou où la posture change. C'est la limite retenue ici, et non l'échec musculaire complet, qui coûte trop de fatigue sous une barre.
Élastique d'assistance: Élastique fixé à la barre qui soutient une partie du poids de corps. Plus il est fin, moins il aide : c'est la progression.
Endurance de force: Capacité à répéter un effort chargé sans baisse de qualité : les séries de 12-15 et plus de la phase 2 la construisent.
Engagement doux du périnée: Sur l'expiration, resserrer légèrement le plancher pelvien, comme pour retenir, puis relâcher complètement. Doux, jamais maximal.
Étirement actif: Amplitude produite par vos propres muscles, sans aide des mains ni de la gravité. Plus dur, mais c'est lui qui reste.
Euménorrhée: Cycle menstruel régulier et spontané. C'est la population sur laquelle portent les études qui fondent ce programme.
Excentrique: Phase où le muscle freine en s'allongeant : la descente d'un mouvement, et chaque foulée en pente descendante. Le régime le plus exigeant, et le plus protecteur une fois entraîné.
Extension de hanche: La cuisse revient dans l'axe du buste. Première fonction du grand fessier, celle qui porte le plus de charge.

F

Face pull: Tirage de la corde vers le front, coudes hauts, fini en rotation externe. Il renforce l'arrière d'épaule et la coiffe.
Fallout: Bras tendus, les mains partent devant et reviennent, bassin verrouillé : le gainage signature des sangles.
Farmer walk: Marche lestée, un haltère dans chaque main : gainage, poigne et trapèzes en un seul exercice.
Fentes sandbag: Fentes marchées sur 100 m avec un sac sur les épaules, genou arrière au sol à chaque pas.
Ferritine: Protéine de stockage du fer, et le seul bon marqueur des réserves. Le fer sérique, lui, varie trop pour être interprétable seul.
Fessier moyen: Muscle latéral de la hanche qui empêche le bassin de basculer à chaque appui. Faible, il laisse le genou partir vers l'intérieur foulée après foulée.
Fléchisseurs de hanche: Muscles à l'avant de la hanche, raccourcis par la position assise. Ils verrouillent l'extension de hanche et cambrent le bas du dos.
Floor press: Développé couché allongé au sol : les coudes butent au sol, ce qui protège les épaules et remplace le banc.
Force de préhension: Force de serrage de la main. Simple à suivre, elle accompagne l'évolution de la masse musculaire globale et se travaille par le port de charge et la suspension.
Force en fin d'amplitude: Capacité à produire de la tension là où le muscle est le plus étiré ou le plus raccourci : ce qui tient un développé ou un grand écart actif.
Force maximale: Capacité à produire une tension élevée sur peu de répétitions. Elle se travaille entre 4 et 6 reps avec des repos longs.
Force relative: La force rapportée au poids de corps. C'est elle qui se convertit en hauteur : un squat plus lourd au même poids fait sauter plus haut.
Formes I, A, T: Angle du bras par rapport au buste : I coudes serrés le long des côtes, A coudes à 45 degrés, T coudes à 90 degrés.
Front rack: Barre posée sur les deltoïdes avant, coudes hauts. Demande poignets, triceps et thorax libres : c'est le prérequis du clean et du thruster.
Full body: Séance qui sollicite le corps entier. Avec trois séances par semaine, chaque groupe musculaire est stimulé trois fois, ce qui convient particulièrement à une débutante.

G

Gainage: Tenir une position sans bouger (planche, gainage latéral) : le tronc travaille en profondeur, sans un seul mouvement.
Gainage anti-extension: Travail du tronc consistant à empêcher le bas du dos de se creuser : planche, dead bug. C'est le gainage utile, loin des séries de crunchs.
Gainage anti-mouvement: Gainage qui empêche le tronc de bouger au lieu de le faire bouger. Aucun crunch dans ce programme, du premier au dernier jour.
Gainage dynamique: Un gainage où un membre bouge pendant que le tronc reste immobile : touchers d'épaule, climber lent, bird dog.
Gastrocnémiens: Les deux chefs superficiels du mollet, actifs genou tendu : ce sont les mollets debout qui les ciblent, jamais les mollets assis.
Genou / Hanche dominant: Patterns de jambes : flexion de genou dominante (squat) ou flexion de hanche dominante (soulevés, hip thrust).
Genou dominant: Famille où le genou fléchit largement : squat, presse à cuisses, fentes, split squat. Les quadriceps mènent, les fessiers participent d'autant plus que l'amplitude est grande.
Genou tendu / genou fléchi: Les deux positions de travail du mollet. Genou tendu cible le muscle superficiel du relevé, genou fléchi le muscle profond du demi-plié.
Goblet: Kettlebell tenu par les cornes contre la poitrine, coudes serrés : la prise qui rend le squat plus facile à garder droit.
Good morning: Barre sur le dos, hanches poussées en arrière, buste qui descend vers l'horizontale : la charnière de hanche à charge légère.
Grand droit: Le muscle des « tablettes », du sternum au pubis. Il fléchit le buste : crunch, toe touch, hollow hold.
Grand fessier: Le plus volumineux des trois. Il étend la hanche et participe à l'abduction et à la rotation externe de la cuisse.

H

Hanche dominant: Famille de mouvements où l'articulation de la hanche fait le travail et où le genou bouge peu : hip thrust, soulevé de terre roumain, pull through. Le cœur du travail fessiers.
Hip thrust: Extension de hanche buste appuyé sur un banc, barre posée sur le pli de hanche. C'est l'exercice qui produit la plus forte tension sur les fessiers en position raccourcie.
Hollow: Sur le dos, bas du dos collé au sol, épaules et jambes décollées : la position de gainage des gymnastes.
Hollow hold: Position creuse allongée, lombaires plaqués, jambes et épaules décollées. Le gainage de référence du grand droit.
Hypertrophie: Prise de volume musculaire. Elle dépend de la proximité de l'échec et du volume hebdomadaire, pas du poids soulevé : une série de pompes à RIR 2 vaut une série d'haltères à RIR 2.

I

Impact contrôlé: Appui bref et rapide au sol, dosé et progressif : montée sur pointes lâchée, corde à sauter, petit saut, saut latéral. Contrôlé signifie réception amortie et volume limité.
Intention de vitesse: Monter la charge aussi vite que possible, même si la barre bouge lentement : c'est l'intention qui recrute le système nerveux.
Intervalles 30/30: Alternance de 30 secondes d'effort marqué et 30 secondes très souples : la capacité cardio d'une journée de ski, en format court.
Ischio-jambiers: Les muscles de l'arrière de la cuisse : ce sont eux qui décident du penché avant jambes tendues.
Iso overcoming: Isométrie où l'on pousse contre une résistance fixe (main, mur) 5 s : très efficace pour le cou, sans aucun mouvement d'amplitude.
Iso yielding: Isométrie où l'on maintient une position sous charge sans bouger. Coût nerveux très faible : compatible avec un match proche.
Isométrie: Contraction sans mouvement : le muscle tient une position, comme sur la chaise. Le régime le plus proche de la position de ski.
Isométrie de cou: Contraction du cou sans mouvement, contre la main ou un appui fixe : la façon la plus sûre de renforcer les cervicales.
Isométrie du cou: Contraction sans mouvement contre sa propre main : la façon la plus sûre de renforcer la nuque avant tout travail lesté.
Isométrie tenue: Contraction sans mouvement où l'on résiste, comme en planche. Très peu coûteuse pour le système nerveux, récupérée en 12-24 h.

K

Kipping: Mouvement de bassin qui lance la traction ou le dip. Rapide et économique, mais il masque un tirage faible au lieu de le construire.

L

Landmine 180: Barre calée dans un coin, extrémité tenue à deux mains : rotation d'une hanche à l'autre, la référence de la rotation résistée.
Levé de jambes à la barre: Suspendu à la barre de traction, monter les genoux puis, au fil du bloc, les jambes tendues jusqu'à l'horizontale. Le travail d'abdos le plus rentable du programme.
Levier: Position du corps qui rend un exercice plus ou moins dur à poids constant : mains plus basses aux pompes, un appui en moins, corps plus aligné.
Ligament croisé antérieur: Ligament central du genou, souvent abrégé LCA. Sa rupture survient le plus souvent sans contact et concerne nettement plus les femmes que les hommes.

M

Machine guidée: Appareil qui impose la trajectoire du mouvement. Peu de technique demandée, peu de fatigue nerveuse : idéal pour débuter.
Maintenance: Volume réduit à un tiers ou un quart du volume de développement, suffisant pour conserver une qualité sans coûter de fraîcheur. C'est la logique de la phase 4.
Marche chargée: Marcher en tenant un haltère d'un seul côté, buste droit : le transfert direct du programme vers le portage quotidien.
Marche du fermier: Marcher chargé sans s'incliner. Avec un seul kettlebell, la version valise (une main) devient un exercice de gainage anti-inclinaison autant que de grip.
Marche valise: Marcher avec une charge d'un seul côté, buste droit : le tronc résiste à l'inclinaison, comme avec un sac de courses.
Masse utile: Masse gagnée qui sert le jeu : muscle et solidité, pas volume inerte. Elle se juge sur le terrain, pas sur la balance.
MD-1 / MD-2: Match Day moins 1 ou moins 2 : la veille ou l'avant-veille d'un match. Le repère pour placer la séance puissance.
MD+2 / MD-2: MD = Match Day, le jour du match. MD+2 = 2 jours après le match, MD-2 = 2 jours avant. Les deux séances se calent sur ces repères.
MD+3 / MD-2: Repères calés sur le Match Day (jour de match) : MD+3 = 3 jours après le match, MD-2 = 2 jours avant le suivant.
Med ball: Ballon lesté utilisé pour des lancers explosifs : de la production de force à haute vitesse sans charge lourde sur la colonne.
Ménopause: Arrêt définitif des cycles menstruels, confirmé après douze mois consécutifs sans règles. La production d'œstrogènes chute alors durablement.
Mini-band: Petite bande fermée en boucle, placée au-dessus des genoux ou aux chevilles, utilisée pour les hanches et les fessiers (marche latérale, pont).
Mise en charge: Contrainte mécanique appliquée au squelette par une charge portée ou soulevée. C'est le signal principal qui pousse l'os à se densifier.
Mise en charge axiale: Situation où le poids traverse la colonne et les hanches : squat, soulevé de terre, développé épaules, port de charge. C'est le stimulus le plus direct pour l'os.
Monster walk: Marche en demi-squat avec mini-band aux genoux, pas en diagonale ou latéraux : l'exercice de référence pour le moyen fessier.
Montée en gamme: Séries légères d'échauffement sur le premier exercice. Elles ne comptent pas dans les séries de travail.
Moyen fessier: Situé sur le côté de la hanche. Il écarte la cuisse et stabilise le bassin sur tout le travail à une jambe.

N

NEAT: Toute la dépense d'activité hors séance : marche, déplacements, gestes du quotidien. C'est le levier des 8 000 à 10 000 pas.
Nordic curl: Descente freinée du buste à genoux, chevilles bloquées. Exercice excentrique de référence pour les ischio-jambiers, très courbaturant les premières fois.

O

Obliques: Sur les côtés du tronc. Ils tournent le buste, le penchent, et surtout le retiennent : twist, pédalage, gainage latéral.
Ostéoporose: Terme médical désignant une fragilité osseuse avérée. Son diagnostic et sa prise en charge relèvent exclusivement du médecin : ce programme n'en traite pas.
Ovulation: Autour des jours 14 à 16. Libération de l'ovule après un pic des hormones LH et FSH, suivi d'une chute des œstrogènes.

P

Palier: Niveau atteint au test navette : la vitesse augmente à chaque palier, le score est le dernier palier complété.
Pallof press: Exercice anti-rotation : bande ancrée sur le côté, bras tendus devant soi, le buste résiste à la traction. Version verticale : bande ancrée en bas, poussée au-dessus de la tête.
Parties A, B, C: Ordre d'exigence décroissante dans la séance : A développement, B stimulation ciblée, C maintenance. Le volume de C vaut environ un tiers de celui de A.
Passage de sangle: Sangle tenue bras tendus, passée de devant à derrière au-dessus de la tête. La largeur de prise mesure la progression d'épaules.
Pattern: Un schéma de mouvement fondamental. Il y en a six, et chaque machine de la salle en est une variante.
Périménopause: Période de transition qui précède la ménopause, marquée par des cycles irréguliers et une production hormonale fluctuante. Elle peut durer plusieurs années.
Phase folliculaire: Du jour 1 au jour 14. Elle englobe les règles au début, puis la remontée des œstrogènes qui en fait la période la plus productive du cycle.
Phase lutéale: Du jour 17 au jour 28. La progestérone domine, la température corporelle monte légèrement et le corps oxyde davantage les graisses.
Pike: Pompe en V inversé, hanches hautes : rapproche la poussée de la verticale pour cibler les épaules.
Pike push-up: Pompe en V inversé, hanches hautes : rapproche le push du vertical pour cibler les épaules.
Pistol squat: Squat sur une jambe, l'autre tendue devant. La version assistée (main sur un support) est l'étape d'apprentissage.
Pliométrie: Travail de sauts et de rebonds où le muscle est étiré puis raccourci très vite. Il ne s'entraîne qu'après la force, en volume faible et en réception contrôlée.
Pogo: Rebonds jambes presque tendues, produits par les chevilles et le tendon d'Achille : la base du ressort élastique.
Poids libres: Haltères et barres, dont on tient soi-même la trajectoire. Plus exigeant, plus transférable au quotidien.
Pompes archer: Pompe où un bras travaille pendant que l'autre, tendu sur le côté, assiste : étape vers la pompe à un bras.
Pont fessier: Sur le dos, pieds au sol, bassin qui monte en poussant dans les talons : le premier exercice fessiers du bloc.
Position de référence: Corps rigide de la tête aux talons, bassin verrouillé, sangles tendues : la posture de base de tous les exercices aux sangles.
PPL: Push, Pull, Legs : découpage des séances par mouvement. Pousser, tirer, jambes, chaque région travaillée deux fois par semaine.
Pré-étirement: Tension déjà présente dans la bande en position de départ. Raccourcir la prise ou s'éloigner de l'ancrage augmente le pré-étirement : la résistance monte sur toute l'amplitude sans changer de bande.
Pré-fatigue: Isolation légère exécutée juste avant un exercice principal pour que le muscle cible travaille plus tôt dans la série. Utilisée en phase 3 sur le squat et le soulevé.
Préhension: Force de la main et de l'avant-bras. Premier maillon qui lâche en judo et en grappling, et bon indicateur de fatigue générale.
Prérequis: Amplitude et contrôle minimum sans lesquels un mouvement ne s'inscrit pas. C'est le filtre appliqué à chaque exercice du bloc.
Profil ascendant: Manière dont la résistance évolue sur l'amplitude : un élastique résiste de plus en plus à mesure qu'il s'étire, avec un maximum en fin de mouvement. C'est l'inverse d'un haltère, qui pèse pareil du début à la fin.
Profil de tension: Portion de l'amplitude où l'exercice charge le plus le muscle : étiré, à mi-course, ou raccourci. Trois exercices, trois profils.
Progestérone: Hormone dominante de la phase lutéale. Elle élève la température corporelle de repos d'environ un demi-degré et modifie l'utilisation des substrats énergétiques.
Proprioception: La perception de la position du corps sans la regarder : les équilibres unipodaux l'entraînent, la neige changeante la teste.
Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. En déficit c'est l'apport prioritaire, réparti sur trois à quatre prises.
Puissance: Capacité à produire de la force rapidement. Elle décline plus vite que la force maximale avec l'âge et fait l'objet de la phase 4 du bloc.
Puissance de rotation: Capacité à produire de la vitesse en tournant. C'est elle qui envoie le coup : il part des jambes et des hanches, pas du bras.
Pull through: Élastique fixé bas derrière soi, tiré entre les jambes en poussant les hanches vers l'avant : un exercice fessiers pur.
Push / Pull: Pousser / tirer. Horizontal (0 à 45 degrés) ou vertical (45 à 90 degrés) selon l'angle du mouvement.

R

Rack: Position d'appui du kettlebell contre l'avant-bras et le buste, poignet neutre, coude collé aux côtes : le point de départ du développé et le point d'arrivée du clean.
Rack pull: Soulevé de terre partiel, barre partant des supports au niveau des genoux : travaille le verrouillage et le haut du dos.
Réception: L'atterrissage : genoux alignés, silencieux, tenu. Elle s'apprend avant toute recherche de hauteur et protège genoux et chevilles.
Réception amortie: Atterrissage contrôlé et silencieux, cheville, genou et hanche qui se fléchissent ensemble. Elle se maîtrise avant tout travail de saut.
Refeed: Un à deux jours à la maintenance, glucides remontés, au milieu d'une phase de déficit. Sert à relancer une perte bloquée.
Régression: Version plus simple d'un mouvement dans le même pattern, choisie quand le prérequis manque. Elle garde la place de l'exercice dans la séance.
Rep 1,5: Une répétition complète plus une demi-répétition dans la zone la plus dure : prolonge le temps sous tension sans changer de charge.
Repère: Le chiffre qui objective une position : distance mains-sol, largeur de prise, profondeur de squat. Sans repère, pas de progrès visible.
Répétition: Un mouvement complet, aller et retour : une descente et une remontée. Abrégé « rep ».
Repos: Le temps entre deux séries, chronomètre en main. Trop court, la série suivante s'effondre.
Rest-pause: Sur la dernière série seulement : aller près de l'échec, poser 15 à 20 secondes, puis reprendre avec la même charge jusqu'à la limite. Technique de densité.
Rétroversion du bassin: Bascule du bassin qui plaque le bas du dos au sol. Le préalable de tous les exercices allongés du programme.
RIR: Reps In Reserve : nombre de répétitions qu'il serait encore possible de faire proprement à la fin d'une série. RIR 2 signifie s'arrêter deux répétitions avant la dégradation technique.
RIR 2-3: S'arrêter 2 à 3 répétitions avant l'échec : la série doit finir propre, avec de la réserve. Ici, on ne va jamais à l'échec.
Rotation externe: La cuisse tourne vers l'extérieur. Sollicitée en poussant les genoux dehors au squat et pendant le monster walk.
Rotation glissante: En semaine à 5 jours, décaler les séances sans en supprimer : le cycle de six se boucle en huit jours au lieu de sept.
Rowing aux sangles: Tirage horizontal du corps vers l'ancrage, poignées en mains : le geste que les sangles font mieux que tout autre outil maison.
Rowing inversé: Tirage horizontal du corps sous une table solide ou une barre basse : le pull sans matériel.
Roxzone: Le couloir entre la piste de course et la station. Le temps qu'on y passe est compté : il se travaille comme le reste.
RPE: Rating of Perceived Exertion : difficulté ressentie d'une série, de 1 à 10. RPE 8 correspond environ à RIR 2.

S

Sarcopénie: Perte progressive de masse et de force musculaires liée à l'âge. Elle s'accélère après 50 ans et répond très bien à l'entraînement en résistance.
Saut en contrebas: Descente d'une box basse suivie d'un renvoi immédiat : l'exercice le plus efficace et le plus coûteux du bloc. Il n'arrive qu'en semaines 7 et 8.
Scaption: Élévation des bras à environ 30 degrés devant le corps, dans le plan de l'omoplate : l'angle le plus sûr pour l'épaule.
Séance A / Séance B: Les deux versions d'un même jour : A oriente la séance vers la force sur les barres, B vers l'hypertrophie et l'isolation.
Série: Un groupe de répétitions enchaînées sans s'arrêter. « 3 x 10 » = trois séries de dix répétitions.
Série de rappel: Série qui suit la série la plus lourde, à environ 10 pour cent de moins : elle ajoute du volume utile sans coût nerveux supplémentaire.
Série droite: Un exercice travaillé seul : série, repos complet, série suivante. Le format de base des grandes séances, celui qui maximise la qualité de chaque série.
Série lourde: Série d'un mouvement principal dans la zone de force, sur son jour dédié. Le compteur hebdomadaire va de 2 à 6 par mouvement.
Séries d'approche: Montée progressive vers la charge de travail sur le premier exercice. Ne comptent pas dans les séries prescrites.
Séries de montée en charge: Séries légères et progressives qui précèdent la charge de travail. Elles préparent le pattern et ne se notent jamais dans les colonnes de suivi.
SFR: Rapport stimulus sur fatigue d'un exercice. Le biais étirement et l'amplitude complète offrent le meilleur rapport ; les machines guidées coûtent peu de fatigue.
Simulation: L'enchaînement des épreuves en conditions proches du réel, en fin de semaine de phase 2. Le meilleur indicateur du jour J.
Sissy squat: Flexion de genou buste et bassin alignés, talons décollés : isole les quadriceps, les sangles servent de contrepoids.
Skater: Saut latéral d'une jambe sur l'autre, réception en équilibre : le pattern des déplacements entre vitre et filet.
Skater jumps: Rebonds latéraux d'une jambe sur l'autre, réception stabilisée : l'appui du virage à ski, reproduit en salle.
Skater squat: Squat unilatéral où la jambe libre part vers l'arrière, genou vers le sol : moins de mobilité requise que le pistol.
Ski erg: Machine à tirage vertical qui reproduit la poussée du skieur de fond. Première station de la course, sur 1000 m.
Sled pull: Traction d'un traîneau chargé sur 50 m, à la sangle, en reculant. Sollicite le dos, les bras et la prise.
Sled push: Poussée d'un traîneau chargé sur 50 m, en quatre allers-retours de 12,5 m. La station la plus coûteuse pour les cuisses.
Snatch: Amener le kettlebell du sol au bras tendu au-dessus de la tête en un seul mouvement, le poignet tournant autour de la poignée sans claquement.
Soléaire: Muscle profond du mollet, actif genou fléchi. C'est lui qui encaisse l'essentiel de l'impact à chaque appui : il ne se travaille qu'assis, genou plié.
Souffle à l'effort: Expirer pendant la partie qui pousse ou qui tire, inspirer pendant le retour. Jamais d'apnée, jamais de souffle bloqué en poussée.
Souffle continu: Expirer pendant l'effort, inspirer au retour, sans jamais bloquer la respiration. La règle numéro un de chaque série du programme.
Soulevé roumain: Soulevé de terre roumain : charnière de hanche chargée, jambes presque tendues, haltères qui frôlent les cuisses.
Spécialisation: Bloc court où une région reçoit un volume élevé pendant que le reste passe en maintenance. Ici : le haut du corps, sur huit semaines.
Split haut / bas: Découpage des séances par région : deux séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaine, chaque muscle stimulé deux fois.
Split squat: Fente statique, un pied devant et un derrière, descente verticale : l'exercice unilatéral le plus rentable pour les jambes.
Split squat bulgare: Fente statique avec le pied arrière surélevé sur une chaise : l'exercice roi des jambes et fessiers sans matériel.
Split stance: Position en pas divisé, un pied devant l'autre. Étape intermédiaire entre le travail sur deux jambes et le travail sur une seule.
Sprint-frein: L'enchaînement permanent du padel : accélérer sur 2 ou 3 mètres puis freiner net. Mollets et appuis en première ligne.
Squat espagnol: Squat isométrique avec une sangle derrière les genoux, tibias verticaux : il charge le tendon rotulien sans écraser l'articulation.
Squat profond: Squat complet, hanches sous les genoux, talons au sol. Une position de repos avant d'être un exercice.
Statique passif: Tenir une position d'étirement sans bouger, muscles relâchés, en laissant la gravité ou un appui faire le travail.
Strict: Exécution sans élan ni impulsion des jambes. Le strict précède toujours sa version kippée dans ce programme.
Superset: Deux exercices enchaînés sans repos (E1 puis E2), suivis d'un vrai repos. Un seul par grande séance, toujours en partie E, réservé au gainage.
Superset antagoniste: Deux exercices de groupes opposés enchaînés sans repos, poussée puis tirage. Fait gagner du temps sans coûter de charge.
Surcharge progressive: Augmenter la difficulté au fil des semaines : d'abord les reps, puis le tempo, puis la variante, enfin le lest. C'est le moteur du bloc.
Swing: Projection du kettlebell devant soi par une extension explosive des hanches, bras relâchés qui ne font que suivre. Le kettlebell frôle le haut des cuisses en bas et s'arrête à hauteur de poitrine en haut. Ce n'est ni un squat, ni une élévation frontale : les bras ne tirent jamais.
Swiss ball: Gros ballon de gym. Contre le mur il guide le squat, assis il mobilise le bassin et le bas du dos en douceur.
Syndrome de l'essuie-glace: Nom courant de la douleur de la face externe du genou chez le coureur, liée à la bandelette ilio-tibiale. Le renforcement du fessier moyen est la réponse d'entraînement classique.

T

Tempo: Vitesse d'exécution en quatre chiffres : descente, pause basse, montée, pause haute. Un X à la troisième place signifie une remontée aussi rapide que possible.
Temps de contact: Durée pendant laquelle le pied touche le sol. Plus il est court à hauteur de saut égale, plus l'appui est réactif : c'est le critère de progrès en phase 4.
Temps sous tension: Durée totale pendant laquelle le muscle travaille dans une série. C'est ce que le tempo allonge, et c'est le principal levier quand la charge est limitée.
Tendon d'Achille: Tendon reliant le mollet au talon, qui restitue une partie de l'énergie de la foulée. Il s'adapte lentement, en semaines : c'est pour lui que les tempos sont longs.
Tendon rotulien: Tendon sous la rotule, très sollicité par les sauts et les réceptions. Le point faible classique du basketteur en saison.
Tension 6-7/10: L'intensité de travail : une tension nette, à la limite du désagréable, qui laisse la respiration libre. La douleur est hors échelle.
Tension agréable: Le repère des étirements : ça tire, ça respire, ça relâche. Si ça pique ou que le souffle se bloque, c'est trop loin.
Tension d'élastique: L'épaisseur de l'élastique. Aux tractions, plus il est épais plus il aide ; partout ailleurs, plus il est épais plus il résiste.
Test d'entrée: Les scores mesurés en semaine 1 dans les conditions de l'épreuve. Ils servent de référence à tout le bloc.
Test de 12 minutes: Courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Variante courante du 3000 m dans les épreuves de recrutement.
Thoracique: Partie haute de la colonne, entre les épaules. Sa raideur oblige les épaules et le bas du dos à compenser dès que les bras montent.
Traction négative: Descente seule de la traction, en cinq secondes, départ menton au-dessus de la barre. La porte d'entrée vers la traction stricte.
Tractions élastique: Tractions avec un élastique accroché à la barre et passé sous les pieds ou un genou : il allège en bas, là où c'est le plus dur.
Transverse: La couche profonde, en ceinture autour du ventre. Il gaine et plaque la paroi : vacuum, respiration, dead bug.
Trap bar: Barre hexagonale dans laquelle on se place debout : un soulevé de terre à dos plus vertical, plus tolérant pour les lombaires.
Turkish get-up: Passage du sol à la position debout, kettlebell tenu bras verrouillé au-dessus de l'épaule, puis retour au sol par le même chemin. Sept étapes : rouler, coude, main, pont, jambe passée derrière, debout, et retour. Le regard reste sur le kettlebell jusqu'à la position debout.

U

Unilatéral: Travail d'un seul côté à la fois. Il supprime les compensations, corrige les écarts droite-gauche et double la charge relative sans matériel supplémentaire.

V

Vacuum: Expiration complète puis nombril rentré, respiration courte maintenue. Réveille le transverse, en douceur.
Valgus dynamique: Genou qui part vers l'intérieur pendant un appui ou une réception. C'est le défaut de placement le plus surveillé de ce programme.
Verrouillage overhead: Bras tendus au-dessus de la tête, coudes bloqués, côtes basses, oreilles dégagées. La position qui décide de tous les mouvements overhead.
Volume: Nombre de séries dures par muscle et par semaine. Cinq à dix séries suffisent à progresser sur un muscle donné ; au-delà de dix-huit, le rendement devient très faible.
Volume de maintenance: 1/3 à 1/4 du volume de développement : la dose minimale qui entretient la force acquise sans générer de fatigue inutile.
Volume de maintien: Le volume minimal qui conserve le muscle : environ un tiers à un quart du volume de développement. C'est le rôle de la partie C.
Volume efficace: Le nombre de séries par muscle et par semaine réellement utile : 5 à 10 en haute efficience, 11 à 18 en zone intermédiaire, au-delà le rendement chute.

W

Wall ball: Squat complet puis lancer du ballon lesté sur une cible haute. 75 ou 100 répétitions, dernière station de la course.
Windmill: Kettlebell tenu bras tendu au-dessus de la tête, hanche qui part sur le côté et main libre qui descend vers le sol : mobilité et gainage latéral.

X

X (dans le tempo): Le troisième chiffre remplacé par un X : la montée est exécutée le plus vite possible, sans perdre le contrôle.
X (tempo): Intention explosive à la montée : pousser aussi fort que possible, même si la barre lourde monte lentement.

Z

Zone de force: Fourchette de 1 à 5 répétitions par série, avec 3 à 5 minutes de repos : la zone où la force se développe le plus efficacement.

Ces termes prennent vie dans nos programmes : chaque séance les applique, semaine après semaine.

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