Prépa Mid-Season Basketball

Une coupure du calendrier, quatre semaines, un objectif : reconstruire ta force, ta détente et des tendons solides avant la seconde partie de saison. Rien à improviser : tout est écrit, séance par séance.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation et tendons (semaines 1 et 2) : Force de base sur des variantes stables et gros volet tendineux du bas du corps : squat espagnol isométrique pour le tendon rotulien, mollets avec pause étirée pour le tendon d'Achille, mécanique de réception maîtrisée. On construit le socle qui encaissera les charges de la phase 2.
• Phase 2 · Force et détente (semaines 3 et 4) : Le socle est posé : on charge lourd à 5-6 reps sur trap bar, squat et hip thrust, et on introduit la pliométrie à basse dose. Même logique que la phase 1, patterns identiques, variantes plus exigeantes : le contrôle devient production.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.