Danse

Neuf semaines de renforcement conçues pour un corps de danseur : pieds et chevilles, force de hanche en fin d'amplitude, bassin gainé, haut du dos placé. Trois séances par semaine qui s'ajoutent à tes cours sans les concurrencer, avec assez de travail pour te rendre plus solide et pas assez pour t'alourdir.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : élastiques · haltères légers
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Ancrage (semaines 1 à 3) : Installer les appuis : le mollet dans les deux positions de genou, l'équilibre sur un pied, le contrôle du bassin. Charges légères, tempos lents, aucune vitesse. C'est la phase où tu identifies ton côté faible et où tu apprends à ne plus le compenser.
• Phase 2 · Contrôle (semaines 4 à 6) : Le programme passe à l'unilatéral : une jambe, un bras, un côté à la fois. L'amplitude s'ouvre (cossack, split bulgare, adducteurs) et les tenues en fin de course transforment ta souplesse passive en force réellement utilisable en scène.
• Phase 3 · Élan (semaines 7 à 9) : La pliométrie entre, dans cet ordre : réception d'abord, saut ensuite. Chaque séance s'ouvre sur un exercice court et explosif à faible volume, système nerveux frais, avant le travail de force. Le reste du bloc passe en version la plus exigeante.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.