Dos & Posture

Tu passes tes journées assis et ton dos te le fait payer en fin d'après-midi : raideur, tiraillements, envie permanente de t'étirer. Ce programme part d'un constat simple : un dos raide ne se règle ni par le repos ni par les étirements seuls, il se règle par le renforcement et par le mouvement. Huit semaines, trois séances par semaine, pour débloquer ce qui doit bouger et renforcer ce qui doit tenir.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : élastiques · haltères légers
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Débloquer et réveiller (semaines 1 à 4) : Quatre semaines pour rendre au corps ce que la chaise lui prend : de la hanche, du thoracique, de la cheville. En face, on réveille les muscles que la position assise met en sommeil, fessiers et haut du dos, avec des charges modestes et une exécution nette.
• Phase 2 · Tenir la journée (semaines 5 à 8) : Mêmes familles d'exercices, leviers durcis : unilatéral sur les hanches, pauses tenues sur le haut du dos, gainage à bras de levier long. Le but n'est plus d'ouvrir des amplitudes, il est de les tenir huit heures d'affilée sans que le dos proteste.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.