En Phase
Programme féminin calé sur le cycle menstruel · 4 semaines = 1 cycle
- ✓1 mini guide de la nutrition offert
- ✓ Accès immédiat après paiement
- ✓ Paiement unique : pas d'abonnement
La quasi-totalité des programmes de musculation sont construits sur des modèles pensés pour des corps masculins, puis proposés tels quels aux femmes. Celui-ci part de l'inverse : quatre semaines qui épousent les quatre phases de ton cycle, de la semaine des règles à la semaine prémenstruelle. Le même bloc se rejoue sur trois cycles, soit trois mois d'entraînement et un journal de bord complet.
Ce que contient le programme
- 4 semaines x 3 cycles · 2 à 3 séances / semaine · Débutante à intermédiaire
- Matériel : élastiques · haltères · options salle
- 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
- Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
- Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique
La programmation
- Semaine 1 · Menstruelle (jours 1 à 5) : Deux séances au lieu de trois, volume réduit d'environ 40 %, intensité préservée. Positions stables et bustes hauts : rien qui comprime l'abdomen. Une troisième séance de mobilité est proposée en option.
- Semaine 2 · Folliculaire (jours 6 à 13) : La semaine la plus productive du cycle : trois séances, les charges les plus lourdes et les repos les plus longs. C'est ici qu'on bat ses records, la remontée des œstrogènes joue en ta faveur.
- Semaine 3 · Ovulatoire (jours 14 à 16 et suivants) : Mêmes patterns et mêmes charges qu'en semaine 2, mais chaque descente est ralentie à 4 secondes et aucun exercice ne comporte de saut. On garde la force élevée, on retire le risque signalé autour de l'ovulation.
- Semaine 4 · Lutéale (jours 17 à 28) : Bascule vers la densité : charges réduites, séries de 12 à 20 reps, repos plus longs car la température corporelle monte. Le corps oxyde mieux les graisses et supporte moins l'effort maximal.
Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.
Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.