Féminin Salle

Douze semaines de salle construites autour de trois mouvements qui décident de tout : le hip thrust, le soulevé de terre roumain et le squat. Une dominante fessiers et bas du corps assumée, un haut du corps entraîné pour de vrai, et une seule règle de progression : la barre monte. Tu y trouveras des charges chiffrées à noter semaine après semaine, pas des consignes vagues.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 3 séances / semaine · Débutante à intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Trois semaines pour installer les trois patterns lourds du bloc : hip thrust, soulevé de terre roumain et squat. Charges modérées, amplitude complète, et un carnet de références chiffrées à la sortie.
• Phase 2 · Force (semaines 4 à 6) : Les exercices principaux descendent en zone 5 à 8 répétitions avec des repos de 3 minutes. Même trame qu'en phase 1, charges nettement plus hautes : c'est la phase qui construit la force réelle.
• Phase 3 · Étirement et volume (semaines 7 à 9) : Retour en zone 8 à 12 répétitions avec un biais étirement : amplitudes longues, pauses en position basse, travail en déficit. C'est le meilleur rapport stimulus sur fatigue pour développer du muscle.
• Phase 4 · Expression (semaines 10 à 12) : Techniques d'intensification sur les accessoires, séries lourdes suivies de back-off sur les principaux, et une semaine 12 de test pour mesurer ce que valent douze semaines de travail.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.