Fessiers & Jambes

Huit semaines de spécialisation sur le bas du corps, construites autour des trois fonctions du grand fessier : l'extension de hanche, l'abduction et la rotation externe. Trois séances par semaine, deux phases de quatre semaines, un volume élevé sur les fessiers et les jambes, et le haut du corps tenu au strict nécessaire pendant que le bas progresse.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Contact et amplitude (semaines 1 à 4) : Installer le contact avec le fessier et l'amplitude complète sur chaque pattern. Charges modestes, tempos tenus, verrouillage marqué en haut : ce que tu apprends à sentir ici portera les quatre semaines suivantes.
• Phase 2 · Charge et étirement (semaines 5 à 8) : Mêmes familles, stimulus plus dur : les charges les plus lourdes du bloc sur les parties A, l'amplitude allongée sur le soulevé roumain et le split squat, dropset et rest pause sur les accessoires.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.