Force 50+

Après 50 ans, le corps ne perd pas d'abord son endurance : il perd sa force, sa puissance et sa densité osseuse. Ce programme de 12 semaines s'attaque aux trois en même temps. Trois séances par semaine qui construisent du muscle, chargent l'os et entraînent l'équilibre, avec des charges qui montent réellement d'une phase à l'autre.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : haltères · élastiques · options salle
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Apprendre les mouvements du bloc et poser tes chiffres de départ. Charges modestes, amplitude complète, appuis stables. L'équilibre et la préhension entrent dès maintenant, et ne partiront plus.
• Phase 2 · Mise en charge (semaines 4 à 6) : Les charges montent franchement : haltère au squat, charge réelle sur la charnière, marche du fermier plus lourde. C'est cette mise en charge qui parle à l'os. L'équilibre passe en version perturbée.
• Phase 3 · Force (semaines 7 à 9) : La phase la plus lourde du bloc : les mouvements principaux descendent à 6 à 8 répétitions, avec de vraies charges et de vrais repos. C'est ce stimulus qui protège l'os et réveille les fibres rapides.
• Phase 4 · Force et puissance (semaines 10 à 12) : On garde les charges lourdes et on ajoute l'intention rapide en montée. La puissance est ce qui se perd le plus vite après 50 ans, et c'est elle qui te rattrape quand tu trébuches. Équilibre sur appui instable.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.