Haltères Maison

9 semaines pour construire du muscle avec une paire d'haltères et un coin de salon. Pas besoin de banc ni de salle : chaque charge, chaque variante et chaque semaine sont déjà planifiées pour toi.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : paire d'haltères réglables
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation (semaines 1 à 3) : Installer la technique et la connexion musculaire sur les variantes bilatérales, les plus stables. Tempo contrôlé, marge de sécurité large : on construit le socle qui permettra de charger ensuite.
• Phase 2 · Construction (semaines 4 à 6) : Mêmes patterns, variantes plus exigeantes : appuis divisés, déficits, pauses, et biais d'étirement sur les accessoires, la zone la plus rentable pour l'hypertrophie. Le RIR se resserre.
• Phase 3 · Expression (semaines 7 à 9) : Exprimer la force construite : variantes unilatérales chargées, RIR resserré et techniques d'intensification permises par les haltères réglables. C'est la phase la plus dure, elle est faite pour l'être.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.