Haut du Corps
Épaules, dos, bras, pectoraux · 3 séances par semaine · 8 semaines
- ✓1 mini guide de la nutrition offert
- ✓ Accès immédiat après paiement
- ✓ Paiement unique : pas d'abonnement
Huit semaines pour spécialiser le haut du corps : épaules, dos, bras et pectoraux. Trois séances par semaine, deux phases de quatre semaines, et un volume porté jusqu'à la fourchette qui fait vraiment grossir. Le bas du corps ne disparaît pas, il passe en maintenance : c'est exactement ce qui rend la spécialisation possible.
Ce que contient le programme
- 8 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
- Matériel : salle de sport
- 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
- Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
- Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique
La programmation
- Phase 1 · Angles et volume (semaines 1 à 4) : Installer les trois séances et monter le volume du haut du corps jusqu'à la fourchette utile. Profils de tension milieu et raccourci, formes I, A et T balayées dans la semaine.
- Phase 2 · Tension et densité (semaines 5 à 8) : Mêmes familles, biais étirement assumé : écarté poulie basse, tractions libres, descentes allongées. Les charges montent sur les parties A, le dropset et le rest pause arrivent sur les parties B et C.
Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.
Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.