Prépa Padel

Le padel se gagne au troisième set : ce programme de préparation physique padel travaille des appuis plus vifs, une épaule et un coude blindés, une rotation plus rapide, sur quatre semaines compatibles avec vos matchs et vos entraînements de club.

Pour qui ?

Destiné aux joueurs de padel débutants comme intermédiaires, ce programme prépare le corps aux appuis répétés et aux rotations du jeu. Il demande un élastique et des haltères ou une kettlebell. Trois séances par semaine, dont une version express, s'articulent facilement avec un calendrier de matchs chargé, sans jamais l'alourdir excessivement.

La méthode

Deux phases de deux semaines. La première installe la force de base sur des appuis stables et blinde ce que le padel use le plus, un gros volume de coiffe des rotateurs, de l'anti-rotation, des mollets et des avant-bras travaillés en tempo contrôlé : c'est le socle qui permet de charger et d'accélérer ensuite. La deuxième garde les mêmes mouvements avec un stimulus supérieur, charges en hausse sur les exercices principaux, rotation qui passe du contrôle à la vitesse, et des sauts qui apprennent aux jambes à freiner puis repartir, comme entre la vitre et le filet. Les fiches indiquent séries, répétitions et repos pour chaque semaine, du premier au dernier exercice.

Peut-on suivre la prépa padel entre deux matchs ?

Trois séances par semaine, dont une version express plus courte pour les semaines chargées en matchs.

Quel matériel apporter pour la prépa padel ?

Un élastique et des haltères ou une kettlebell suffisent pour les quatre semaines. Rien qui ne tienne pas dans un sac de sport.

Et si je débute la préparation physique ?

La première phase installe la force de base sur des appuis stables avant toute recherche de vitesse : aucune expérience préalable en préparation physique n'est nécessaire pour commencer les deux premières semaines.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · 1 express · Débutant à intermédiaire
• Matériel : élastique + haltères ou kettlebell
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation et prévention (semaines 1 et 2) : Installer la force de base sur des appuis stables et blinder ce que le padel use : gros volume de coiffe des rotateurs, anti-rotation, mollets et avant-bras, tempo contrôlé. C'est le socle qui permettra de charger et d'accélérer en phase 2.
• Phase 2 · Puissance et réactivité (semaines 3 et 4) : Mêmes patterns, stimulus supérieur : charges en hausse sur les principaux, la rotation passe du contrôle à la vitesse, et les sauts apprennent à tes jambes à freiner puis repartir, comme entre la vitre et le filet.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.