Sèche & Définition

Neuf semaines pour perdre le gras sans perdre ce que tu as construit. Quatre séances par semaine en split haut et bas du corps, trois phases de trois semaines, et une règle qui ne bouge pas : tes charges restent celles de la semaine 1. Le gras part par le déficit alimentaire et par les pas quotidiens, pas par des séances qui te vident.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 4 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Référence (semaines 1 à 3) : Prendre les charges qui te serviront d'étalon pendant neuf semaines et installer le déficit en même temps. Repos complets, aucun superset : ici on mesure, on ne cherche pas à se fatiguer.
• Phase 2 · Densité (semaines 4 à 6) : Mêmes exercices, mêmes charges, mêmes séries. La partie B passe en supersets antagonistes et les repos se raccourcissent : la séance se resserre sans que le stimulus baisse d'un gramme.
• Phase 3 · Définition (semaines 7 à 9) : La phase la plus dense du bloc : supersets sur les parties B et C, repos les plus courts, charges toujours identiques à la semaine 1. C'est la charge tenue qui prouve que le muscle est resté.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.