Sports de Combat

9 semaines de renforcement pour boxeurs, judokas, lutteurs et grapplers : de la puissance de rotation, une hanche qui claque, des mains qui ne lâchent pas et un cou qui encaisse. Sans jamais empiéter sur tes séances techniques.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle ou haltères
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : On installe les patterns : projection de hanche, tirage lourd, rotation contrôlée et cou. Tempo maîtrisé, marge large, charges de référence notées. Cette phase est celle où tu apprends les gestes, pas celle où tu les charges.
• Phase 2 · Force (semaines 4 à 6) : Les mêmes familles, en plus lourd et en moins de répétitions. On monte l'intensité, pas le volume : c'est ce qui construit de la force sans changer de catégorie de poids. Les repos s'allongent, la technique ne bouge pas.
• Phase 3 · Puissance (semaines 7 à 9) : La force construite devient de la vitesse : variantes explosives, répétitions courtes, intention maximale sur chaque montée. C'est la phase qui transfère au coup, à la projection et au sprawl. Rien ne se fait fatigué.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.