Calculateur 1RM et charges de travail
Entrez une série récente et réelle : la charge, les répétitions faites, et ce qu'il vous restait en réserve. L'outil estime votre 1RM puis le traduit en charges de travail pour vos prochaines séances.
RIR 0 : échec, aucune répétition possible de plus. RIR 2 : vous auriez pu en faire 2 de plus. Équivalence RPE : RPE 10 = RIR 0, RPE 8 = RIR 2.
À quoi sert de connaître son 1RM ?
Le 1RM (une répétition maximum) est la charge que vous pouvez soulever une seule fois sur un exercice. Les programmes de force s'écrivent en pourcentages de ce chiffre : travailler à 80 % du 1RM pour 5 répétitions n'a pas le même effet qu'à 60 % pour 12. Sans estimation de votre max, ces consignes restent abstraites et vous chargez la barre au hasard.
Tester son vrai 1RM sur une barre reste pourtant inutile pour la plupart des pratiquants : c'est fatigant, techniquement exigeant et risqué sans pareur. L'estimation à partir d'une série sous-maximale donne un chiffre exploitable sans exposer vos épaules ou votre dos un jour de forme moyenne.
Pourquoi la réserve (RIR) change le calcul
Une série de 8 répétitions arrêtée avec 2 répétitions en réserve représente le même effort qu'une série de 10 à l'échec. Ignorer la réserve, c'est sous-estimer votre max, puis sous-charger toutes les séances qui en découlent. C'est pour cela que nos programmes prescrivent chaque série avec un RIR : le calculateur applique exactement la même logique en sens inverse.
Quelle est la précision de l'estimation ?
À quelques kilos près jusqu'à 10 répétitions effectives, l'estimation par la formule d'Epley est largement suffisante pour régler vos charges de travail. Au-delà de 12, la marge d'erreur grandit : préférez une série plus lourde comme point de départ.
RPE ou RIR, que faut-il utiliser ?
Les deux échelles disent la même chose dans deux sens : RPE 10 = RIR 0 (échec), RPE 8 = RIR 2 (deux répétitions en réserve). Nos programmes utilisent le RIR parce qu'il se compte plus facilement en fin de série.
Faut-il tester son vrai 1RM sur la barre ?
Sauf compétition de force, non. Le test réel coûte une séance, exige une technique irréprochable et un pareur, et le chiffre bouge avec la forme du jour. Une estimation à partir d'une série de 3 à 6 répétitions donne une base de travail suffisante.
À quelle fréquence recalculer ?
À chaque changement de bloc, toutes les 4 à 6 semaines : si vos séries deviennent plus faciles au même poids, votre 1RM estimé a monté et vos charges de travail doivent suivre.
Des charges justes, encore faut-il un plan
Chaque programme prescrit les séries, les répétitions et le RIR séance après séance : il ne vous reste que la barre à charger. Le calculateur fait le reste.
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