Fondations

Neuf semaines pour construire une base solide en salle : technique propre, muscle, force, et une progression planifiée semaine après semaine. Trois séances par semaine en full body, aucun réglage à improviser : tout est écrit.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse aux débutants et aux intermédiaires : il demande une salle de sport équipée (barre, haltères, machines), mais aucune expérience préalable de la musculation. La Phase 1 pose justement la technique et la connexion musculaire sur des variantes stables avant que les charges ne deviennent le sujet, et un test de fin de phase confirme que le tempo est tenu avant de passer à la suite.

La méthode

Trois phases de trois semaines. La Phase 1 · Fondation installe la technique et la connexion musculaire sur des variantes stables et simples, tempo 3-1-1-0, à RIR 2-3. La Phase 2 · Construction fait passer les mouvements sur barre pour charger davantage, avec un biais d'étirement sur les accessoires, à RIR 1-2 : les exercices changent, sans chercher à transférer les charges de la phase précédente. La Phase 3 · Expression exprime la force construite avec les variantes les plus exigeantes du bloc, des back off sets et des dropsets ciblés, à RIR 0-2. Chaque semaine reprend la même structure de trois séances : Jambes + Horizontal, Postérieur + Vertical, Unilatéral + Angles 45.

Combien de temps dure le programme Fondations ?

Neuf semaines, réparties en trois phases de trois semaines, à raison de trois séances par semaine en full body.

Quel matériel faut-il pour suivre Fondations ?

Une salle de sport équipée : barre, haltères et machines guidées sont utilisés au fil des phases, en particulier à partir de la Phase 2 quand les mouvements passent sur barre.

Fondations convient-il si je débute la musculation ?

Oui, c'est exactement son objectif : la Phase 1 installe la technique et la connexion musculaire sur des variantes stables et simples avant que la charge n'augmente en phase 2 et 3.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation (semaines 1 à 3) : Installer la technique et la connexion musculaire sur des variantes stables et simples. Tempo contrôlé, marge de sécurité large : on construit le socle qui permettra de charger ensuite.
• Phase 2 · Construction (semaines 4 à 6) : Même qualité, stimulus évolutif : passage sur barre pour charger davantage, et biais d'étirement sur les accessoires, la zone la plus rentable pour l'hypertrophie. Le RIR se resserre.
• Phase 3 · Expression (semaines 7 à 9) : Exprimer la force construite : variantes les plus exigeantes du bloc, RIR resserré et techniques d'intensification ciblées sur les accessoires. C'est la phase la plus dure, elle est faite pour l'être.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.