PPL

Le split le plus pratiqué des salles, construit proprement : ce programme Push Pull Legs musculation enchaîne six séances par semaine sur neuf semaines, entre force et hypertrophie. Les séances A chargent les barres en force, les séances B construisent le muscle, et le volume est compté série par série.

Pour qui ?

Ce split complet vise les pratiquants confirmés qui veulent s'entraîner en salle de sport équipée, avec un engagement de six séances par semaine. Il ne convient pas à qui découvre la musculation : les charges de référence et la technique des mouvements de base doivent déjà être acquises pour tirer parti des dix-huit fiches de séance.

La méthode

Trois phases de trois semaines. La première installe les six séances et fixe les charges de référence : séances A en force à deux ou trois répétitions de la réserve, séances B en hypertrophie stricte, la semaine 1 servant d'étalon à tout le bloc. La deuxième surcharge progressivement, charges en hausse sur les séances A, tempos allongés sur les séances B, avec deux répétitions en réserve. La troisième intensifie avec les charges les plus lourdes du bloc sur les séances A, accompagnées d'un back-off set, et du dropset ou du rest-pause sur deux exercices choisis en séances B, jamais plus.

Six séances par semaine, c'est tenable ?

Comptez une session de musculation classique en salle équipée, six fois par semaine réparties entre Push, Pull et Legs.

Peut-on suivre le PPL sans salle équipée ?

Une salle de sport équipée est nécessaire : barres, disques, machines et poulies. Ce n'est pas un programme conçu pour s'entraîner à la maison.

Et si je débute en musculation ?

Ce programme demande un niveau confirmé, avec une technique déjà installée sur les mouvements de base. Les débutants trouveront des programmes mieux adaptés dans le catalogue, avant de revenir vers le PPL.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 6 séances / semaine · Confirmé
• Matériel : salle de sport équipée
• 18 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Base (semaines 1 à 3) : Installer les six séances, caler les variantes et trouver tes charges de référence. Séances A en force à deux ou trois reps de la réserve, séances B en hypertrophie stricte : la semaine 1 sert d'étalon à tout le bloc.
• Phase 2 · Surcharge (semaines 4 à 6) : Les charges montent sur les séances A, les tempos s'allongent sur les séances B. Tractions lestées, shrugs à la barre, écartés en position basse : mêmes familles, leviers durcis, deux répétitions en réserve.
• Phase 3 · Intensification (semaines 7 à 9) : Les charges les plus lourdes du bloc sur les séances A, avec un back off set derrière chaque premier exercice. Sur les séances B, dropset ou rest-pause sur la dernière série de deux exercices choisis, jamais plus.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.