Fessiers & Jambes

Huit semaines de spécialisation sur le bas du corps, construites autour des trois fonctions du grand fessier : l'extension de hanche, l'abduction et la rotation externe. Trois séances par semaine, un volume élevé sur les fessiers et les jambes, et le haut du corps tenu au strict nécessaire pendant que le bas progresse.

Pour qui ?

Ce programme cible spécifiquement fessiers et jambes, à la différence d'un programme full body classique : il convient aux débutants comme aux intermédiaires disposant d'une salle de sport. La Phase 1 installe le contact avec le fessier et l'amplitude complète sur chaque pattern avant que la Phase 2 n'ajoute la charge : aucune expérience préalable de ce type de spécialisation n'est nécessaire.

La méthode

Deux phases de quatre semaines. La Phase 1 · Contact et amplitude installe le contact avec le fessier et l'amplitude complète sur chaque pattern, à RIR 3 puis 2. La Phase 2 · Charge et étirement reprend les mêmes familles avec un stimulus plus dur : les charges les plus lourdes du bloc sur les parties principales, l'amplitude allongée sur le soulevé roumain et le split squat, dropset et rest pause sur les accessoires, à RIR 2 puis 1. Les trois séances hebdomadaires reviennent à l'identique : fessiers hanche dominant, jambes genou dominant, fessiers unilatéral. Sur le squat, le hip thrust et le soulevé roumain, aucune technique d'intensification n'est utilisée : seule la charge progresse.

Combien de temps dure le programme Fessiers & Jambes ?

Huit semaines réparties en deux phases de quatre semaines, à raison de trois séances par semaine.

Quel matériel faut-il pour Fessiers & Jambes ?

Une salle de sport, nécessaire pour atteindre les charges les plus lourdes du bloc en Phase 2, en particulier sur le soulevé roumain et le split squat.

Faut-il déjà avoir fait un programme de spécialisation avant celui-ci ?

Non : la Phase 1 installe d'abord le contact avec le fessier et l'amplitude complète sur des charges modestes, avant que la Phase 2 ne monte réellement la charge sur les mêmes familles d'exercices.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Contact et amplitude (semaines 1 à 4) : Installer le contact avec le fessier et l'amplitude complète sur chaque pattern. Charges modestes, tempos tenus, verrouillage marqué en haut : ce que tu apprends à sentir ici portera les quatre semaines suivantes.
• Phase 2 · Charge et étirement (semaines 5 à 8) : Mêmes familles, stimulus plus dur : les charges les plus lourdes du bloc sur les parties A, l'amplitude allongée sur le soulevé roumain et le split squat, dropset et rest pause sur les accessoires.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.