Prise de Masse

Douze semaines pour construire du muscle en salle, avec le matériel qui le permet vraiment : barre, haltères, machines guidées et poulies. Quatre séances par semaine en split haut et bas du corps, un volume calibré muscle par muscle pour rester dans la zone qui fait grossir sans enterrer sous la fatigue.

Pour qui ?

Contrairement à un format full body, Prise de Masse répartit le travail sur quatre séances hebdomadaires en split haut et bas du corps : il s'adresse aux débutants comme aux intermédiaires disposant d'une salle de sport complète. La Phase 1 installe les patterns et trouve les charges de référence avant que les phases suivantes n'augmentent réellement le stimulus, aucune expérience préalable de split n'étant nécessaire.

La méthode

Quatre phases de trois semaines. La Phase 1 · Fondations installe les patterns et trouve les charges de référence, amplitude complète et tempo tenu, à RIR 3. La Phase 2 · Tension accentue le biais d'étirement avec des descentes allongées et des pauses basses, à RIR 2. La Phase 3 · Charge pose les charges les plus lourdes du bloc sur les principaux, avec rest pause et dropset sur l'accessoire, à RIR 1-2. La Phase 4 · Densité ajoute un back off set derrière chaque exercice principal, à RIR 1. Quatre séances par semaine : haut du corps A, bas du corps A, haut du corps B, bas du corps B. Sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, aucune technique d'intensification n'est utilisée, seulement de la charge.

Combien de temps dure le programme Prise de Masse ?

Douze semaines réparties en quatre phases de trois semaines, à raison de quatre séances par semaine.

Quel matériel faut-il pour Prise de Masse ?

Une salle de sport équipée de barre, haltères, machines guidées et poulies, indispensable pour atteindre les charges les plus lourdes des phases 3 et 4.

Ce programme convient-il si je n'ai jamais fait de split haut/bas ?

Oui : la Phase 1 installe d'abord les patterns et les charges de référence, amplitude complète et tempo tenu, avant que les phases suivantes ne montent le stimulus sur cette même structure de split.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 4 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 16 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Installer les patterns et trouver tes charges de référence. Amplitude complète, tempo tenu, trois répétitions en réserve : la technique construite ici portera les neuf semaines suivantes.
• Phase 2 · Tension (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, biais étirement accentué : descentes allongées, pauses basses, amplitudes poussées. Les charges montent un peu, la réserve tombe à deux répétitions.
• Phase 3 · Charge (semaines 7 à 9) : Les charges les plus lourdes du bloc sur les principaux, en séries plus courtes et repos plus longs. Sur l'accessoire, rest pause et dropset : la densité monte, pas le volume.
• Phase 4 · Densité (semaines 10 à 12) : La phase la plus dense du bloc : un back off set derrière chaque exercice principal, dropset et rest pause sur les accessoires, une seule répétition en réserve. Faite pour être dure.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.