Prépa Mid-Season Tennis

Une coupure dans le calendrier, quatre semaines pour tout reconstruire : des jambes solides, une épaule remise à niveau, de la puissance de rotation. Cette préparation physique de coupure tennis repart d'une base fraîche pour revenir en tournoi plus fort qu'au moment de la pause.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à des joueurs et joueuses de tennis de niveau intermédiaire à avancé, en salle de sport équipée avec un med ball, qui traversent une coupure du calendrier d'au moins quatre semaines. La priorité va d'abord à l'épaule : la Phase 1 consacre un gros volume à la coiffe des rotateurs et privilégie les tirages sur les développés, avant que la Phase 2 n'autorise les charges lourdes et les lancers. Contrairement au cycle d'entretien In-Season, pensé pour tenir la charge match après match, cette prépa reconstruit tout depuis zéro.

La méthode

Le bloc s'étale sur deux phases de deux semaines et trois séances hebdomadaires. La Phase 1 · Fondation et santé d'épaule installe la force de base sur des variantes stables, à RIR 2-3, avec la coiffe des rotateurs travaillée à chaque séance et la rotation entraînée d'abord en contrôle, à la poulie, tronc verrouillé. La Phase 2 · Force et puissance rotationnelle garde les mêmes patterns mais charge lourd en 5-6 répétitions et fait passer la rotation du contrôle à la production puis à la vitesse, avec des lancers de med ball côté coup droit et côté revers, complétés par du travail latéral et de la décélération, à RIR 1-2.

Combien de temps dure la Prépa Mid-Season Tennis ?

Quatre semaines réparties en deux phases de deux semaines, à raison de trois séances par semaine, pensées pour une coupure du calendrier.

Quel matériel faut-il pour cette prépa tennis ?

Une salle de sport équipée et un med ball, utilisé en Phase 2 pour les lancers rotationnels côté coup droit et côté revers.

Pourquoi tant de travail sur l'épaule dans cette prépa tennis ?

Parce que la Phase 1 la remet à niveau avant toute charge lourde : gros volume de coiffe des rotateurs et davantage de tirages que de développés, pour que l'épaule encaisse ensuite les lancers de la Phase 2 sans céder.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire à avancé
• Matériel : salle de sport équipée + med ball
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation et santé d'épaule (semaines 1 et 2) : Installer la force de base sur des variantes stables et remettre l'épaule à niveau : gros volume de coiffe des rotateurs, tirages plus nombreux que les développés, tempo contrôlé. C'est le socle qui permettra de charger et de lancer en phase 2.
• Phase 2 · Force et puissance rotationnelle (semaines 3 et 4) : Même patterns, stimulus supérieur : charges lourdes en 5-6 reps sur les principaux, et la rotation passe du contrôle à la production puis à la vitesse avec les lancers de med ball, côté coup droit et côté revers. Le travail latéral et la décélération complètent la panoplie.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.