Athlé au Féminin
Puissance, vitesse et prévention · 3 séances par semaine · 12 semaines
- ✓Mini-guide nutrition offert
- ✓ Accès immédiat après paiement
- ✓ Paiement unique : pas d'abonnement
La préparation physique d'une athlète n'est pas celle d'un athlète avec des charges plus légères : sa chaîne postérieure travaille dans un bassin plus large, son genou casse plus souvent. Ce programme athlé au féminin ajoute trois séances de salle par semaine à votre piste, avec une pliométrie introduite progressivement et un genou qui tient.
Pour qui ?
Ce programme s'adresse à des athlètes de niveau intermédiaire, en salle et sur piste, qui veulent une préparation physique complémentaire à leur discipline plutôt qu'un plan d'entraînement de piste. Douze semaines, quatre phases, trois séances hebdomadaires qui s'ajoutent à l'entraînement de piste sans jamais le remplacer. Si une compétition tombe pendant le programme, la priorité va toujours à la piste et au chronomètre, jamais à la salle.
La méthode
La Phase 1 · Fondations construit la base de force avant le moindre saut, zéro pliométrie, contrôle du genou et tolérance des ischio-jambiers en premier, à RIR 2-3. La Phase 2 · Force et premiers appuis passe en zone lourde à 4-6 répétitions et fait entrer la pliométrie par la porte la plus basse, des réceptions amorties, avec le Nordic curl assisté contre le risque de lésion des ischio-jambiers. La Phase 3 · Puissance travaille en contraste lourd-rapide, sauts comptés entre 40 et 60 par séance. La Phase 4 · Vitesse et transfert réduit le volume d'environ un tiers pour laisser la piste et les compétitions reprendre le dessus. Les trois séances hebdomadaires suivent la même architecture d'une phase à l'autre : genou dominant, hanche dominant, puis unilatéral, avec des exercices qui évoluent à chaque bloc de trois semaines.
Combien de temps dure le programme Athlé au Féminin ?
Douze semaines réparties en quatre phases de trois semaines, à raison de trois séances de salle par semaine, en plus de l'entraînement de piste.
Quel matériel faut-il pour le programme Athlé au Féminin ?
Une salle de sport équipée et l'accès à une piste, indispensable pour les phases de puissance et de transfert.
Que faire si une compétition tombe pendant le programme ?
La piste et le chronomètre priment toujours : la séance de salle des 48 heures qui précèdent une compétition se supprime purement et simplement, sans être rattrapée ensuite.
Ce que contient le programme
- 12 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
- Matériel : salle · piste
- 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
- Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
- Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique
La programmation
- Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Construire la base de force avant le moindre saut. Charges modérées, tempos lents, appuis bilatéraux et divisés. Aucune pliométrie : le contrôle du genou et la tolérance des ischio-jambiers passent d'abord.
- Phase 2 · Force et premiers appuis (semaines 4 à 6) : La force passe en zone lourde, 4 à 6 répétitions, et la pliométrie entre par la porte la plus basse : des réceptions. On apprend à absorber avant d'apprendre à rebondir.
- Phase 3 · Puissance (semaines 7 à 9) : La force acquise devient vitesse. Chaque séance ouvre sur un saut, puis enchaîne sur l'exercice lourd correspondant. La pliométrie passe de l'amorti au rebond, en volume compté saut par saut.
- Phase 4 · Vitesse et transfert (semaines 10 à 12) : Volume réduit d'environ un tiers, intensité maintenue. Les sauts deviennent réactifs et courts, la force passe en maintenance : le programme s'efface derrière la piste et les compétitions.
Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.
Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.
