Féminin Salle

Force et silhouette en salle · 3 séances par semaine · 12 semaines

✓Mini-guide nutrition offert
✓ Accès immédiat après paiement
✓ Paiement unique : pas d'abonnement

Douze semaines de salle construites autour de trois mouvements qui décident de tout : le hip thrust, le soulevé de terre roumain et le squat. Ce programme féminin salle assume une dominante fessiers et bas du corps, avec un haut du corps entraîné pour de vrai et une seule règle de progression : la barre monte.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à un niveau débutante à intermédiaire, en salle de sport, qui veut des charges chiffrées à noter semaine après semaine plutôt que des consignes vagues. Trois séances hebdomadaires organisées par zone dominante : hanche, genou, puis haut du corps. La Phase 1 produit d'abord des repères fiables avant que les phases suivantes ne les chargent franchement. Les repos de trois minutes en Phase 2 font partie intégrante du programme, pas une option à raccourcir.

La méthode

Le programme se déroule sur quatre phases de trois semaines. La Phase 1 · Fondations installe les trois patterns lourds à amplitude complète et produit un carnet de références chiffrées, à RIR 2-3. La Phase 2 · Force descend à 5-8 répétitions avec des repos de 3 minutes et des charges nettement plus hautes. La Phase 3 · Étirement et volume revient à 8-12 répétitions avec un biais étirement, amplitudes longues et pauses en position basse. La Phase 4 · Expression combine rest-pause sur les accessoires et back-off sets sur les principaux, avant une semaine 12 de test qui mesure les douze semaines de travail. La séance hanche associe hip thrust, soulevé de terre roumain et tirage vertical ; la séance genou combine squat, presse à cuisses et développé couché ; la séance haut du corps ajoute traction assistée, développé épaules et rowing à la poulie.

Combien de temps dure le programme Féminin Salle ?

Le programme se déploie sur douze semaines, quatre phases de trois semaines, à raison de trois séances hebdomadaires.

Quel matériel faut-il pour le programme Féminin Salle ?

Une salle de sport équipée, avec accès à la barre pour le hip thrust, le soulevé de terre roumain et le squat.

Le haut du corps est-il vraiment travaillé dans ce programme ?

Oui, chaque semaine comprend une séance dédiée au haut du corps, avec les mêmes charges chiffrées à noter que sur les mouvements de bas du corps.

Ce que contient le programme

12 semaines · 3 séances / semaine · Débutante à intermédiaire
Matériel : salle de sport
12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Trois semaines pour installer les trois patterns lourds du bloc : hip thrust, soulevé de terre roumain et squat. Charges modérées, amplitude complète, et un carnet de références chiffrées à la sortie.
Phase 2 · Force (semaines 4 à 6) : Les exercices principaux descendent en zone 5 à 8 répétitions avec des repos de 3 minutes. Même trame qu'en phase 1, charges nettement plus hautes : c'est la phase qui construit la force réelle.
Phase 3 · Étirement et volume (semaines 7 à 9) : Retour en zone 8 à 12 répétitions avec un biais étirement : amplitudes longues, pauses en position basse, travail en déficit. C'est le meilleur rapport stimulus sur fatigue pour développer du muscle.
Phase 4 · Expression (semaines 10 à 12) : Techniques d'intensification sur les accessoires, séries lourdes suivies de back-off sur les principaux, et une semaine 12 de test pour mesurer ce que valent douze semaines de travail.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.