Tennis

Un programme préparation physique tennis doit toujours avant tout protéger l'épaule, sollicitée par des milliers de frappes en rotation à chaque tournoi, souvent bien avant même de penser à gagner en puissance.

In-Season Tennis maintient soigneusement force et santé d'épaule sur un cycle de 3 semaines répétable à deux séances par semaine, calibré pour ne jamais s'ajouter en trop à un calendrier de tournois déjà bien chargé. Prépa Mid-Season Tennis reconstruit entièrement le physique pendant une coupure de 4 semaines complètes, avec plus de volume sur les jambes, les appuis latéraux et la rotation du tronc.

Choisissez toujours selon votre calendrier réel de tournois : maintien pendant la saison, reconstruction pendant les coupures, jamais l'inverse au risque réel de vous blesser gravement.

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Quel programme de préparation physique tennis choisir ?

Tout part de votre calendrier de tournois. En pleine saison, In-Season Tennis maintient la force et la santé de l'épaule avec deux séances par semaine, sur un cycle de 3 semaines répétable entre les tournois. Pendant une coupure de 4 semaines, Prépa Mid-Season Tennis reconstruit le physique à trois séances hebdomadaires, avec plus de volume sur les jambes, les appuis latéraux et la rotation du tronc.

Comment protéger l'épaule au tennis ?

L'épaule d'un joueur encaisse des milliers de frappes en rotation à chaque tournoi : services, coups droits, smashs. La protéger ne consiste pas à frapper moins, mais à renforcer ce qui freine et stabilise le geste, coiffe des rotateurs en tête. C'est le fil conducteur des deux programmes : l'épaule s'entretient toute l'année, à petites doses régulières, pas seulement le jour où elle commence à faire mal. Quelques minutes bien placées par séance suffisent, à condition de ne jamais les sauter.

Coude et appuis : les autres points faibles du joueur

Le tennis elbow et l'entorse de cheville suivent souvent le même scénario : une chaîne musculaire qui fatigue et un appui qui cède en fin de match. Une épaule et un tronc plus forts déchargent le coude, qui absorbe moins de vibrations à chaque frappe ; des jambes solides gardent des appuis nets quand le troisième set se joue. Le travail de force, de rotation et d'appuis latéraux des programmes vise exactement cette chaîne, du sol jusqu'à la main.

Combien de séances par semaine entre les tournois ?

Deux séances suffisent en saison : la charge de la salle s'ajoute aux entraînements et aux matchs, et un corps lourd le dimanche se sent dès les premiers échanges. Pendant une coupure, trois séances deviennent possibles, parce que la récupération n'a plus à composer avec la compétition. In-Season Tennis se répète d'ailleurs cycle après cycle, aussi longtemps que dure votre saison. Les deux programmes se pratiquent en salle de sport équipée, avec une med ball pour le travail de rotation. Le niveau visé va d'intermédiaire à avancé : les deux supposent une pratique déjà régulière de la salle.

Le format PDF : ce que vous téléchargez

Chaque programme est un PDF prêt à suivre : exercices, séries, récupérations, progression semaine par semaine et alternatives selon le matériel disponible. Téléchargé une fois, il reste à vous pour toujours. Vous jouez aussi au padel ? La préparation physique padel travaille des appuis encore plus courts. Les autres disciplines sont dans la préparation physique sportive.