Hyrox · Prépa Complète

Les 8 stations et la course · 4 séances par semaine · 12 semaines

✓Mini-guide nutrition offert
✓ Accès immédiat après paiement
✓ Paiement unique : pas d'abonnement

Douze semaines pour arriver prêt sur la ligne de départ d'un Hyrox : les huit kilomètres, les huit stations, et surtout le passage de l'un à l'autre. Quatre séances par semaine, en salle et en course à pied.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à un niveau intermédiaire, avec accès à une salle de sport et la pratique de la course à pied. La Phase 1 apprend d'abord les huit gestes des stations à charge modérée, avant de rechercher l'intensité : aucune expérience de course Hyrox préalable n'est requise, mais une base physique existante l'est.

La méthode

Quatre phases de trois semaines. La Phase 1 · Base et technique pose la base aérobie et les huit gestes à charge modérée, à RIR 3. La Phase 2 · Force spécifique charge lourd sur traîneau, fentes sous sac et portés, à RIR 2. La Phase 3 · Compromis passe aux distances et à l'allure de course, en enchaînant stations et kilomètres courus, à RIR 1-2. La Phase 4 · Affûtage réduit le volume sur trois semaines (100 %, 70 %, puis 40 % avec une dernière séance légère à J-4) pour arriver frais. Chaque semaine garde quatre séances : force spécifique, endurance de force, course, et le compromis.

Combien de temps dure la préparation Hyrox complète ?

Douze semaines réparties en quatre phases de trois semaines, à raison de quatre séances par semaine, jusqu'à l'affûtage final avant la course.

Quel matériel faut-il pour préparer un Hyrox ?

Une salle de sport pour les stations (traîneau, ski erg, rameur, portés) et la pratique de la course à pied pour les huit kilomètres du programme.

Cette prépa Hyrox convient-elle aux débutants sur ce format ?

Elle vise un niveau intermédiaire : la Phase 1 apprend les huit gestes à charge modérée sans jamais aller à fond, ce qui permet d'installer la technique avant l'intensité des phases suivantes.

Ce que contient le programme

12 semaines · 4 séances / semaine · Intermédiaire
Matériel : salle · course à pied
16 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

Phase 1 · Base et technique (semaines 1 à 3) : Poser la base aérobie et apprendre les huit gestes à charge modérée. Tu cherches la position juste sur le traîneau, le ski et le rameur avant de chercher le chrono : la technique construite ici portera les neuf semaines suivantes.
Phase 2 · Force spécifique (semaines 4 à 6) : Les mêmes familles, mais lourdes : traîneau chargé, fentes sous sac, portés au bord de la prise, côtes en course. C'est la phase qui construit la réserve de force dans laquelle tu puiseras à la fin de la course.
Phase 3 · Compromis (semaines 7 à 9) : Tout passe aux distances de course et à l'allure de course. Les stations s'enchaînent derrière un kilomètre couru : c'est dans ce passage, jambes déjà chargées, que se gagne ou se perd un Hyrox.
Phase 4 · Affûtage (semaines 10 à 12) : Les charges et les allures ne bougent plus, le volume tombe. Semaine 10 à 100 %, semaine 11 à 70 %, semaine 12 à 40 % avec une dernière séance légère à J-4 : tu arrives frais, pas entraîné la veille.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.